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- 고도로 가공된 식품: 설탕, 소금, 포화지방 함량이 높고, 상온 보관과 풍미 유지를 위해 첨가물이 많이 첨가돼. 장기적으로 심혈관 질환과 암을 유발할 수 있으며, 비만에도 영향
- 최소 가공식품 섭취자의 체중 감량 효과는 고도 가공 식품 섭취자 거의 두 배에 달했다.
- 고도 가공 식품은 우리의 중독 행동에 최적화되어 있어, 특히 강한 단맛은 포만감 방해.
- 편의식품은 더 부드럽고 씹는 횟수 적다. 결과적으로 더 빨리

즉석식품, 체중 감량 더 어렵게 해
칼로리는 같지만 간편식품은 체중 감량 효과가 더 낮다는 연구 결과

정크푸드는 아니지만, 건강에 해롭다?
즉석식품과 기타 고도로 가공된 식품은 체중 감량을 더 어렵게 만든다. 즉석식품이 신선한 식품만큼 칼로리가 낮고 균형 잡힌 식단을 제공한다고 해도 마찬가지다. 영국의 한 연구에서 이 사실이 확인되었다. 실험 대상자들은 신선하고 가공이 최소화된 식품을 섭취했을 때 간편식품을 섭취한 대조군보다 두 배 더 많은 체중 감량 효과를 보였다. 연구진은 "Nature Medicine"에 기고한 내용에서 이러한 갈망 또한 감소했다고 보고했다. 

▲ 많은 편의식품은 칼로리가 낮고 균형이 잘 잡혀 있다. 하지만 새로운 연구에 따르면, 이러한 편의식품은 체중 감량을 더욱 어렵게 만든다. © Wirestock/ iStock

냉동 피자, 즉석식품, 또는 미리 혼합된 아침 죽 등, 간편식품은 인기가 많고, 섭취하기 쉬우며, 일반적으로 가격이 그다지 비싸지 않다. 하지만 이러한 고도로 가공된 식품에는 단점이 있다. 일반적으로 설탕, 소금, 포화지방 함량이 높고, 상온 보관과 풍미 유지를 위해 첨가물이 많이 첨가된다. 반면, 즉석식품에는 건강에 좋은 섬유질이 부족한 경우가 많다. 이는 결과를 낳는다. 연구에 따르면 가공식품은 장기적으로 건강에 해롭다. 심혈관 질환과 암을 유발할 수 있으며, 비만에도 영향을 미친다.

원인의 문제

그 이유는 여전히 논란의 여지가 있다. 가공식품을 많이 섭취하는 사람들은 전반적으로 건강에 해로운 삶을 사는 경우가 많다. 따라서 고도로 가공된 식품의 영향을 다른 영향 요인과 분리하기 어렵다. 이러한 연구는 매우 복잡하고 비용이 많이 들기 때문이다. "지금까지 연구 역사상 이처럼 높은 품질 기준을 충족한 연구는 매우 드물다."라고 이 연구에 참여하지 않은 베를린 샤리테의 대사 의학 전문가 슈테판 카비쉬(Stefan Kabisch)는 설명했다.

▲ 전 세계적으로 과체중 및 비만 인구는 계속 증가하고 있다. © Lakshmiprasad S/ Getty Images

이러한 연구 중 하나는 유니버시티 칼리지 런던(UCL)의 새뮤얼 디킨(Samuel Dicken)과 그의 동료들이 진행한 최근 연구다. 그들은 과체중과 비만인 중년 피험자 55명의 가정에 몇 달 동안 음식을 배달해 고도로 가공된 가공식품과 최소한으로 가공된 신선식품이 체중과 건강에 미치는 영향을 비교했다.

즉석식품 또는 신선식품 배달

이 연구를 위해 피험자들은 8주 동안 고도로 가공된 식품 또는 최소 가공식품을 섭취했다. 4주간의 휴식 후, 두 그룹을 서로 바꾸었다. 두 그룹의 식사와 제품은 칼로리와 영양소 함량이 동일했다. 또한, 디킨과 그의 팀은 즉석식품이 극도로 건강에 해롭지는 않았지만, 영양 신호등에서 최대 주황색 등급을 받았다고 설명했다.

모든 피험자는 원하는 만큼 먹을 수 있었으며, 음식은 어떤 식으로든 배급되지 않았다. 중요한 것은 연구 기간 피험자들이 이 연구가 체중 감량에 관한 것이라는 사실을 인지하지 못했다는 것이다. 카비쉬는 "실제 연구 목표를 이렇게 맹검화하는 것은 중요한 요소다. 왜냐하면 그렇게 해야만 거의 무의식적이고 눈에 띄지 않게 체중 감량이 이루어질 수 있기 때문이다."라고 말했다.

▲ 8주간 초가공식품(UPF) 또는 최소가공식품(MPF) 섭취 후 체중 감소. © Dicken et al./ Nature Medicine, CC-by 4.0 (출처: Published: 04 August 2025 / Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial / nature medicine)

모든 참가자는 각 연구 단계 전후에 건강 검진을 받았고, 체중, 체지방률, 근육량을 측정했다. 또한, 디킨과 그의 팀은 모든 피험자를 대상으로 식욕, 음식 갈망 빈도에 대한 설문조사를 실시하고, 섭취한 음식의 칼로리 함량을 측정했다.

체중 감소 감소, 갈망 증가

분석 결과 유의미한 차이가 나타났다. 모든 피험자가 소량의 체중 감량을 보였지만, 최소한의 가공식품을 섭취한 피험자의 체중 감량 효과는 거의 두 배에 달했다. 8주 동안 평균 2.06%의 체중 감량을 보인 반면, 고도로 가공된 편의식품을 섭취한 피험자는 약 1.05%만 감량했다. 체질량 지수(BMI)와 체지방률 또한 최소한의 가공식품 섭취군이 편의식품 섭취군보다 유의미하게 개선되었다.

디킨은 "2%의 체중 감량이 미미해 보일지라도, 이는 단 8주 만에 이루어진 결과이며, 참가자들이 의도적으로 칼로리 섭취를 제한하지 않았다는 점을 고려해야 한다"고 강조했다. 체중 감량을 1년으로 추정하면, 최소한의 가공식품을 섭취한 남성은 약 13%, 여성은 9%의 체중 감량을 보였을 것이다. 고도로 가공된 편의식품을 섭취한 피험자는 각각 4%와 5%에 불과했을 것이다.

또 다른 중요한 차이점이 있었다. 실험 대상자들이 최소한으로 가공된 식품을 섭취했을 때, 편의식품을 섭취했을 때보다 단 음식이나 정크푸드에 대한 갈망과 식욕이 현저히 적었다. 또한 전체적으로 섭취량도 줄었다.
칼로리만 중요한 것이 아니다.

연구진에 따르면, 이러한 결과는 체중 감량에 있어 개별 요리의 순수한 칼로리뿐만 아니라 식단의 종류 또한 중요하다는 것을 보여준다. "이 연구는 지방, 소금, 설탕과 같은 영양소 외에도 식품 가공이 건강에 얼마나 중요한지를 보여준다."라고 런던 대학교의 공동 저자인 크리스 반 툴레켄(Chris van Tulleken)은 말했다.

편의식품이 체중 감량을 더 어렵게 만드는 이유는 아직 명확하지 않다. 그러나 이론적으로는 몇 가지 이유가 있을 수 있다. "고도로 가공된 식품은 우리의 중독 행동에 최적화되어 있으며, 특히 강한 단맛은 포만감을 방해한다. 소화가 잘 되는 탄수화물은 혈당 변동폭을 크게 만들어 식사 직후 다시 공복감을 느끼게 한다"고 카비쉬는 설명했다. 게다가 편의식품은 종종 더 부드럽고 씹는 횟수가 적다. 결과적으로 우리는 더 빨리 먹고 포만감을 느끼지 못한다.

전문가들은 무엇을 권장할까요?

그렇다면 이것이 우리의 일상생활에 어떤 의미를 가질까?
"가장 좋은 조언은 식단 권장 사항을 따르고, 칼로리 섭취를 조절하고, 소금, 설탕, 포화지방 섭취를 제한하고, 과일, 채소, 콩류, 견과류와 같은 고섬유질 식품을 최대한 많이 섭취하는 것이다."라고 런던대학교(UCL)의 수석 저자 레이첼 배터햄(Rachel Batterham)은 말했다. 그러나 이러한 식단은 더 복잡하고 종종 더 비싸다.

▲ 최소한 가공 정도는 최대한 낮추고 성분은 더 건강해야 한다. 피할 수 있다면 가공이 최소화된 식품을 선호해야 한다.

따라서 가공식품을 완전히 피하는 것은 다소 비현실적이라는 점에 카비쉬(Kabisch)는 동의한다. "고도로 가공된 식품은 현대 생활의 일부다. 모든 상황에서 엄격하게 피할 수는 없다."라고 대사 전문가는 말한다. "가공식품을 피할 수 없다면, 최소한 가공 정도는 최대한 낮추고 성분은 더 건강해야 한다. 피할 수 있다면 가공이 최소화된 식품을 선호해야 한다."

참고: Nature Medicine, 2025; doi: 10.1038/s41591-025-03842-0
출처: Nature, University College London, Science Media Center

[더사이언스플러스=문광주 기자]

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