4분
- 식사 순서는 식후 혈당과 인슐린 수치의 급격한 상승을 완화하는 데 도움
- 그러나 그 효과는 미미하며, 관련 데이터도 아직 부족한 실정
- 단기적으로 혈당과 인슐린에 미치는 영향 확인됨
- 순서와 상관없이, 건강하고 칼로리가 과하지 않은 식단이 중요
- 채소와 샐러드를 충분히 그다음 섬유질 많이 섭취하며, 설탕 섭취를 줄이는 것을 의미

채소 먼저, 그다음 탄수화물? 식사 순서 정하기의 이점은 무엇일까?

한 번에 다 먹는 대신 하나씩 차례대로 먹는 것이 건강에 더 좋을까? 항상 채소나 샐러드로 식사를 시작하는 것이 더 건강에 좋을까? 소셜 미디어에서는 이러한 "식사 순서 정하기"가 혈당 수치를 낮추고 건강에 도움이 된다고 주장한다. 도대체 이러한 식단 트렌드의 진실은 무엇일까? 최근 연구진이 메타분석을 통해 이를 조사했다. 결과는 다음과 같다. 식사 순서는 식후 혈당과 인슐린 수치의 급격한 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 그 효과는 미미하며, 관련 데이터도 아직 부족한 실정이다. 

▲ 식사 때 채소와 샐러드를 먼저 먹는 것의 건강상 이점은 무엇일까? 사진:pixabay

식사 순서가 중요하다. 식사 순서 정하기란 식사의 구성 요소를 동시에 또는 뒤섞어서 먹는 것이 아니라, 특정 순서대로 섭취하는 것을 의미한다. 먼저 혈당 지수가 낮은 채소나 샐러드를 먹는다. 이러한 식품에는 당분이나 소화가 쉬운 탄수화물이 거의 없고 섬유질이 풍부하다. 그 후에 혈당 지수가 높은 빵, 쌀, 감자, 파스타와 같은 탄수화물이 풍부한 식품을 섭취한다.

식사 순서, 다시 한번 면밀한 검토 필요

음식을 먹는 순서가 식후 혈당 상승을 완화하고 전반적인 건강에 도움이 된다는 주장이 있다. 이는 채소에 함유된 식이섬유 때문이라고 한다. 식이섬유가 먼저 소화관에 들어가면 이후 섭취하는 탄수화물의 포도당 흡수를 늦춰 혈당 급상승을 방지하고, 제2형 당뇨병 환자의 혈당 및 인슐린 수치 안정에 도움을 줄 수 있다는 것이다. 적어도 소셜 미디어에서는 많은 사람이 이러한 효과를 경험했다고 이야기한다.

도대체 식사 순서의 진실은 무엇일까? 긍정적인 효과는 과학적으로 입증될 수 있을까? 뒤셀도르프에 있는 독일 당뇨병 센터(DDZ)의 카타리나 캄프만-공골 연구진은 이 문제를 조사했다. 메타분석을 위해 연구팀은 성인 참가자 중 일부는 식사 순서를 지켜 채소나 샐러드를 먼저 섭취했고, 대조군은 평소대로 식사한 18개의 무작위 대조 시험을 분석했다. 실험 참가자들은 식사 직후 정기적으로 혈당과 인슐린 수치를 측정했다.

단기적으로 혈당과 인슐린에 미치는 영향 확인됨

분석 결과, 탄수화물보다 채소를 먼저 섭취했을 때 식후 60분 동안 혈당 수치가 급격하게 상승하지 않는 것으로 나타났다. 대조군과 비교했을 때, 식사 순서를 바꾼 참가자들은 식후 30분에 혈당이 1.21mg/L 낮았고, 60분 후에는 0.52mg/L 낮았다. 즉, 식후 혈당 급증 현상이 다소 완화된 것이다. 인슐린 수치에서도 비슷한 양상이 관찰되었다. 캄프만-공골 박사는 "이러한 결과는 음식 섭취 순서가 단기적으로 식사 후 신진대사 반응에 영향을 미칠 수 있음을 보여준다"고 말했다.

하지만 이러한 효과는 오래 지속되지 않으며, 오히려 역전되었다. 식후 약 120분이 지나자 식사 순서를 바꾼 참가자들의 혈당 수치는 대조군보다 높았고, 인슐린 수치 또한 이후 급격하게 상승했다. "따라서 그 효과는 혈당 수치를 영구적으로 낮추는 것으로 나타나지 않는다. 오히려 혈당과 인슐린 수치의 시간적 변화 양상이 달라질 수 있다"고 캄프만-공골은 설명했다.

▲ 식사 순서는 혈당 지수가 낮고 섬유질 함량이 높은 음식을 먼저 섭취한 후 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하는 것을 의미한다. — © 독일 당뇨병 센터

긍정적이지만 당뇨병 환자에게도 신뢰도가 높지는 않은 효과

평가된 연구 중 하나는 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 식사 순서의 효과를 구체적으로 조사했다. 연구 결과, 참가자들이 탄수화물 섭취 전에 채소를 섭취했을 때, 단기 혈당 수치뿐만 아니라 공복 혈당과 장기 혈당(HbA1c) 수치도 대조군에 비해 낮아지는 긍정적인 효과를 보였다.

하지만 캄프만-공골(Kampmann-Gongoll) 연구팀은 이 연구의 방법론적 한계를 지적했다. 두 연구 그룹의 채소 섭취량이 달랐기 때문에, 식사 순서 그룹에서 나타난 변화가 음식 섭취 순서 때문인지 아니면 전체적인 채소 섭취량 증가 때문인지 명확하게 판단할 수 없다는 것이다. 따라서 연구팀은 이 연구 결과가 다소 미약하고 그 유의성이 제한적이라고 분석했다.

그렇다면 결론은?

도대체 이것이 실질적으로 무엇을 의미할까? 식사 순서에 신경 쓰는 것이 정말 도움이 될까? 연구진에 따르면 긍정적인 효과가 있다는 징후가 있긴 하다. 그러나 독일 당뇨병 센터의 알렉산더 랑(Alexander Lang) 수석 저자는 연구의 전반적인 질이 충분하지 않고 참여자 수도 적어 식사 순서에 대한 일반적인 권장 사항을 제시하기에는 이르다고 지적했다. 게다가 이 연구들은 일본에서만, 그것도 건강한 젊은 참가자들을 대상으로 진행되었다. 이러한 결과가 노인이나 질병이 있는 사람들에게도 적용될지는 추가 연구가 필요하다.

[더사이언스플러스=문광주 기자]

[ⓒ the SCIENCE plus. 무단전재-재배포 금지]